Memilih lemak yang sihat

Bissmillah.

Lemak, lemak, lemak! Adakah kita akan dapat turun berat jika kita tidak makan makanan yang ada lemak? Malangnya, tidak semudah itu. Kita sebenarnye juga memerlukan lemak dan tidak boleh hidup tanpa lemak. Lemak adalah sangat penting dalam pemakanan yang sihat. Mereka menyediakan asid lemak, mengekalkan kulit kita lembut, memberi vitamin dalam lemak larut, dan sumber untuk memberi kita tenaga. Tapi jangan terkeliru dengan lemak baik dan lemak jahat, berapa banyak lemak perlu kita makan, dan bagaimana cara untuk mengelakkan arteri kita tersumbat dengan lemak tepu.

Pakar pemakanan dan doktor sudah lama beritahu bahawa pemakanan yang rendah lemak adalah kunci untuk mengurangkan berat badan, menguruskan kolesterol, dan mencegah masalah kesihatan.  Tapi, ia bukan jumlah lemak yang kita ambil tetapi jenis lemak yang kita ambil yang memainkan peranan penting. Lemak jahat menaikkan kolesterol dan berisiko mendapat penyakit yang lain, sementara lemak baik melindungi jantung dan menyokong kesihatan secara keseluruhan. Contoh lemak omega 3 adalah penting untuk kesihatan jantung, sendi, dan badan.

Kebanyakkan orang sekarang suka mengambil makanan yang banyak lemak. Anggaran 34%-40% lemak dalam kalori yang diambil. Mengapa? Kerana rasanya sangat sedap dan boleh didapati dalam makanan seharian. Ini kerana lemak boleh menaikan rasa makanan dan memberi kepuasan kepada mulut kita. Sebab itu ramai orang lebih suka makan yang banyak lemak. Kerana ingin memenuhi nafsu makan.

Adakah lemak dalam pemakanan membuat kita gemuk?

Kita selalu salahkan lemak, kerana lemak yang membuat ramai orang diserang obesiti. Sebenarnya lemak itu hanya  sebahagian daripada masalah. Kebanyakkan kita suka memakan kalori yang berlebihan dari yang sepatutnya diambil mendorong badan kita naik. Senang kata, kebanyakkan orang kurang aktiviti bersenam tetapi memakan makanan yang banyak kalori akan membuat berat kita naik. Jadi kurangkan memakan makanan yang berlemak dan lebihkan aktiviti. Supaya lemak yang kita makan boleh dibakar semula.

Jenis-jenis lemak: Lemak baik dan Lemak Jahat

Untuk memahami lemak yang baik dan buruk, anda perlu mengetahui nama-nama lemak dan maklumat mereka. Ada 4 jenis lemak utama:

1. Monounsaturated fats
2. polyunsaturated fats
3. saturated fats
4. trans fat

Monounsaturated fats dan polyunsaturated fats dikenali sebagai lemak baik kerana ia sangat bagus untuk jantung, kolesterol dan kesihatan kita.

GOOD FATS
Monounsaturated fat	Polyunsaturated fat
Olive oil Canola oil Sunflower oil Peanut oil Sesame oil Avocados Olives Nuts (almonds, peanuts, macadamia nuts, hazelnuts, pecans, cashews) Peanut butter	Soybean oil Corn oil Safflower oil Walnuts Sunflower, sesame, and pumpkin seeds Flaxseed Fatty fish (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sardines) Soymilk Tofu

Lemak trans, atau minyak hidrogenasi, digunakan dalam pembuatan makanan untuk membantu ia kekal segar lebih lama. Mereka dikenali sebagai "lemak jahat" kerana mereka meningkatkan risiko penyakit dan meningkatkan kolesterol.

Lemak tepu, lebih sukar untuk dikategorikan kerana boleh membawa kebaikan kepada kesihatan serta kesan negatif terhadap kolesterol. Sebagai contoh, walaupun kandungan lemak tepu yang tinggi, produk tenusu keseluruhan lemak adalah sumber kalsium dan protein yang baik, manakala Minyak kelapa boleh meningkatkan tenaga dan daya tahan. Bagi mereka yang mengalami kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau sakit jantung, mereka perlu mengurangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak tepu jika mereka ingin kekal sihat.

BAD FATS
Trans fat
Commercially-baked pastries, cookies, doughnuts, muffins, cakes, pizza dough Packaged snack foods (crackers, microwave popcorn, chips) Stick margarine Vegetable shortening Fried foods (French fries, fried chicken, chicken nuggets, breaded fish) Candy bars

QUESTIONABLE FATS
Saturated fat
High-fat cuts of meat (beef, lamb, pork) Chicken with the skin Whole-fat dairy products (milk and cream) Butter Cheese Ice cream Palm and coconut oil

Lemak trans: elakkan memakan lemak jahat ini

Jika ingin jadi sihat, elakkan memakan makanan yang ada Lemak trans. Kerana lemak trans ni tidak sihat dan menyumbang kepada masalah kesihatan, dari sakit jantung ke kanser.

Sumber lemak trans

Ni adalah contoh sumber lemak trans: 

• Makanan dibakar - biskut, kek, muffins, pizza, roti burger, kerak pie.
• Makanan goreng - donat, french fries, ayam goreng, nuggets, makana bergoreng
• Makanan ringan - kerepek, gula-gula, makanan bungkus
• Lemak pepejal - margarine

Lemak tepu: Limitkan atau kurangkan lemak ini

Ramai di antara kita boleh mendapat manfaat daripada menggantikan beberapa lemak tepu dalam diet kita dengan lemak yang sihat. Lemak tepu kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan seperti daging merah dan keseluruhan produk tenusu susu. Ayam dan ikan juga mengandungi lemak tepu, tetapi kurang daripada daging merah.

Sumber Lemak Tepu	Digantikan
Butter	Minyak zaitun
Keju	Keju rendah lemak
Daging Merah	Ayam
Cream	Susu lemak rendah atau cream bebas lemak
Telur	Telur putih, atau tofu
Ice cream	Yogurt beku
Whole milk	Skim or 1% milk
Sour cream	Plain,  yogurt bebas lemak